كيف تحصل على الأفضل من غذائك

المادة العلمية	منظمة الأغذية و الزراعة للأمم المتحدة ، المكتب الإقليمى للشرق الأدنى
رقم النشرة

نبذة عن الغذاء و التغذية	تمتع بتنوع الأغذية	العناصر الغذائية
الكربوهيدرات	البروتينات	الدهون
الفيتامينات والمعادن	الماء	النساء الحوامل والمرضعات
الاطفال	المراهقون	المسنون
الموازنة بين النشاط والطاقة	ما هو الوزن المناسب ؟	جودة وسلامة غذائك
حافظ على لياقتك البدنية لتكون نشيطا

نبذة عن الغذاء و التغذية

يواجه ملايين من سكان العالم صعوبة فى الحصول على كميات كافية و متنوعة و مناسبة من الغذاء الآمن يوميا. و قد تتاح للبعض كميات كافية من الغذاء و لكنهم يفتقدون المعلومات التى تمكنهم من إختيار الأغذية المناسبة.

و تؤدى كلتا الحالتين إلى سوء التغذية و الأمراض الناتجة عن عدم تناول الأغذية المتوازنة

و يتضمن هذا الكتيب بعض المعلومات و الإرشادات الضرورية التى أعدت بأسلوب مبسط عن الأغذية اللازمة و المناسبة لجسم الإنسان.

و يمكن الإستفادة من هذه المعلومات فى برامج التوعية و التثقيف الغذائى.

رجوع

تمتع بتنوع الأغذية

يعد تناول الغذاء أحد متع الحياة. فالأشخاص الذين يتناولون قدرا كافيا من الأغذية يستمتعون بها بدرجة تفوق تلبية إحتياجاتهم الحياتية. كما تعد المشاركة فى تناول الطعام من عادات الحياة العائلية اليومية. و من العادات الإجتماعية و خاصة الإحتفالات و الأعياد.

بالإضافة إلى الإستمتاع بتناول الطعام. فإن الغذاء أساسى للحياة. و يرتبط الحصول على العناصر الغذائية التى يحتاجها الجسم بكمية الأذية المتوفرة محليا و تنوعها. و يختلف ذلك من بلد إلى أخرى و أيضا من منطقة إلى أخرى فى نفس البلد. كما أن للأشخاص مذاقهم الخاص للطعام و عاداتهم المختلفة فى إعداده و تناوله. و تختلف الإحتياجات الغذائية حسب مراحل العمر والأنشطة المتعلقة بها

و يمكن الإستمتاع بالأغذية المختلفة كجزء من وجبة متكاملة. و من وجهة النظر التغذوية. فإن أى نوع من الغذاء لا يكون بمفرده جيدا أو رديئا و لكن من الضرورى كيفية تكامل الأغذية المختلفة مع بعضها بحيث تلبى إحتياجات الطاقة و الإحتياجات الأخرى الللازمة للإنسان. و ينصح أن يحاول الفرد تناول أنواع متعددة من الأغذية و أن ينظم تناولها على مدار اليوم. و يعتبر ذلك ضروريا و خاصة بالنسبة للأطفال الذين لا يستطيعون تناول كفايتهم من الإحتياجات الغذائية فى وجبة واحدة أو وجبتين. و يعتبر تناول الطعام فى الصباح ضروريا للإمداد بالطاقة و العناصر الغذائية الأخرى اللازمة للقيام بالنشاط الجسمانى و العقلى طوال اليوم.

رجوع

العناصر الغذائية

يمدنا الغذاء بالطاقة اللازمة للنمو و للنشاط الجسمانى و للوظائف الحيوية الأخرى (التنفس و النشاط الذهنى و المحافظة على درجة الحرارة و الدورة الدموية و الهضم)

كما يمدنا أيضا الغذاء بالمصادر الضرورية للنمو و المحافظة على سلامة الجسم و مقاومة الأمراض

و تؤدى العناصر الغذائية المتوفرة فى الأغذية ( الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون و الفيتامينات و المعادن و الألياف و الماء) إلى قيام الجسم بوظائفه المختلفة و يحتوى كل نوع من الأغذية على واحد أو أكثر من هذه العناصر بكميات متفاوته و لكل نوع منها وظائف معينة.

رجوع

الكربوهيدرات

تشمل الكربوهيدرات السكريات و النشويات و الألياف و هى المصدر الرئيسى طاقة للإنسان. و السكريات (الكربوهيدرات البسيطة) إما أن تكون سكريات أحادية (الجلوكوز و الفركتوز و الجالاكتوز) أو سكريات ثنائية ( السكروز و هو السكر المستخدم فى حياتنا اليومية و اللاكتوز و المالتوز) أو سكريات معقدة مثل النشا و السليلوز و الألياف و هناك بعض الكربوهيدرات المعقدة التى لا يمكن للإنسان هضمها. و لذلك فإنها لا تعد مصدرا أساسيا للطاقة و توجد بصفة خاصة فى جدران خلايا النبات و تسمى بالألياف الغذائية و هى تساعد على تسهيل حركة الأمعاء و على الهضم

و الأغذية الغنية بالكربوهيدرات هى الحبوب مثل القمح و الأرز و الذرة و المحاصيل الدرنية مثل البطاطس و البطاطا كماتحتوى البقوليات و الفواكه و الخضروات على كميات متفاوته من الكربوهيدرات.

معلومات أخرى عن الكربوهيدرات

الجلوكوز أساسى لعمل المخ و يستعمل كمصدر مباشر لإنتاج الطاقة فى الإنسان و يعرف بإسم سكر الدم و توجد السكريات البسيطة مثل الجلوكوز و الفركتوز فى الفواكه و الخضروات إما منفردة أو متحدة

و على سبيل المثال فإن السكروز الذى يوجد فى بعض الفواكه هو نتيجة لإتحاد الجلوكوز مع الفركتوز. أما اللاكتوز فهو إتحاد بين الجلوكوز و الجالكتوز و يوجد فقط فى اللبن بما فى ذلك لبن الإنسان. فى حين أن المالتوز عبارة عن إتحاد وحدتى جلوكوز و يتكون نتيجة لتحلل النشا و يتم تحويل الكربوهيدرات البسيطة بعد الهضم و الإمتصاص إلى الجلوكوز الذى يستخدم مباشرة فى إنتاج الطاقة أو يتم تحويله إلى الجليكوجين ( وهو الصورة المختزنه من الجلوكوز فى جسم الإنسان) و يوجد بكميات صغيرة خاصة فى العضلات و الكبد أو يتحول إلى دهون

و تتكون الكربوهيدرات أو السكريات المعقدة مثل النشا من جزيئات عديدة من الجلوكوز (غالبا ما تكون بالمئات) ترتبط مع بعضها البعض فى سلسلة طويلة و أثناء الهضم فإنه يتم تفتيتها إلى جلوكوز يمتص و يستفيد منه الجسم. و عندما تنخفض مستويات الجلوكوز فى الدم. فأن الجليكوجين ( النشا الحيوانى) يتم تحويله أيضا إلى حلوكوز و يصبح مصدرا للطاقة. و تتم هذه العملية فى الأشخاص الأكثر نشاطا

رجوع

البروتينات

يحتاج جسم الإنسان إلى البروتينات لبناء الخلايا و الأنسجة و الحفاظ على العضلات كما أن الدم و الجلد و العظام و جميع أجهزة الجسم الأخرى تحتوى على كميات من البروتينات و يمكن إستخدام البروتينات أيضا كمصدر للطاقة و تتكون من الأحماض الأمينية (وحدات بناء الجسم الأولية) و عندما يتم تناول البروتينات و هضمها فأنها تتفتت إلى أحماضها الأمينية و يتم أمتصاصها و استخدامها فى بناء انسجة جديدة

و البروتين ضرورى خاصة بالنسبة للأطفال فى سن النمو. و يحتوى لبن الأم على المكونات المثالية من الأحماض الأمينية اللازمة للنمو. لذلك يجب تشجيع الأمهات على إرضاع أطفالهن لأطول فترة ممكنة و عندما يتم فطام الطفل من الثدى فأنه من الضرورى تدعيم غذائه الأساسى بكميات إضافية من الأغذية الغنية بالبروتين و الطاقة.

و المصادر الغنية بالبروتينات هى: جميع أنواع اللحوم و الدواجن و الأسماك و البيض و الألبان ومنتجاتها مثل الجبن و كذلك البقوليات مثل الفول و العدس و الحمص و اللوبيا و البسلة و الفول السودانى) و غالبا ما تكون هذه الأغذية أكثر تكلفة من الأغذية الأخرى و للحصول على الأفضل منها يجب التأكد من أن حتياجات الجسم من أغذية الطاقة قد تم تغطيتها. و إذا لم يتم ذلك فإن الأحماض الأمينية الناتجة من البروتين سوف تتحول إلى جلوكوز و تستخدم كمصدر للطاقة و بالتالى فإنها لن تكون مفيدة فى بناء بروتينات الجسم و الأنسجة الجديدة. و تناول البروتين بقدر أكبر من الإحتياجات يمكن أن يكون تبديدا و اسرافا. لأن البروتين الزائد سوف يتحول إلى جلوكوز و يستخدم كطاقة أو يخزن فى الجسم كدهن و هى عملية باهظة التكاليف كما أنها محدودة الفائدة.

معلومات أخرى عن البروتينات

هناك حوالى عشرون حمضا أمينيا مختلفا يستخدمها جسم الإنسان. و ترتبط هذه الأحماض الأمينية ببعضها البعض لتكزين البروتينات التى تكون الأنسجة المختلفى. و يمكن أن يكون الجسم معظم هذه الأحماض الأمينيةمن الكربوهيدرات و الأحماض الأخرى و لكن هماك أحماضا أمينية لا يمكن للجسم تكوينها و لذلك يجب تواجدها فى الغذاء الذى تتناوله و تسمى الأحماض الأمينية الأساسية

و إذا لم تتوفر فى الغذاء كميات كافية من هذه الأحماض الأمينية الأساسية لا يتمكن الإنسان من تكوين جميع البروتينات التى يحتاجها الجسم كما أنه لن يستطيع أن يستخدمها بكفاءة

و تحتوى الأنواع المختلفة من البروتينات الموجودة فى الأغذية التى يتناولها الإنسان على كميات متفاوته من الأحماض الأمينية أما بالنسبة للبروتينات الحيوانية الموجودة فى اللحوم و الأسماك و الدواجن و البيض و الألبان و منتجاتها فإنها تحتوى على الأحماض الأمينية الأساسية. أما بالنسبة للبروتينات النباتية فإنها تحتوى عادة على كميات قليلة من واحد أو أكثر من هذه الأحماض الأمينية الأساسية. و عندما يتناول الإنسان أنواعا مختلفة من الأغذية فإن الأحماض الأمينية تتكامل مع بعضها البعض و هذا هام للسكان النباتيين و مثال ذلك فإن تناول البقوليات مثل الفول و العدس و الحمص مع الحبوب مثل الذرة و الأرز و القمح يكون خليطا متوازنا مع الأحماض الأمينية كما أن تناول كميات قليلة من البيض أو اللحوم أو الأسماك أو الألبان و منتجاتها بجانب الغذاء الأساسى يمكن أن يعتبر مصدرا كافيا للأحماض الأمينية الأساسية لتغطية إحتياجات الجسم.

رجوع

الدهون :

تشمل الدهون الغذائيه زيوت الطعام والزبدة والسمن الطبيعى والصناعى ، وتعتبر الدهون مكونا طبيعيا فى اللحوم والالبان والبيض وبعض انواع الاسماك وايضا البذور الزيتيه

تشكل الدهون احد المكونات الاساسيه للغذاء المتوازن ، وهى أيضا احد المصادر المركزة للطاقه كما انها تعتبر مخزنا للطاقه للحيوان ولبعض البذور ، وتعد الدهون ، بالاضافه الى كونها مصدر للطاقه احد المكونات الاساسية للانسجه المغلفة للخلايا . ويحتاج الى الدهون فى امتصاص واستخدام بعض الفيتامينات . كما تحتوى البعض منها على عدد من الفيتامينات التى يحتاج اليها الجسم . وتساهم الدهون فى اعطاء الطعم والنكهة للطعام .كما ان الدهون والزيوت تمد جسم الانسان باكثر من ضعف الكمية من الطاقة التى يمكن الحصول عليها من الكربوهيدرات والبروتينات

ولما كان الاطفال لايستطيعون تناول كمية كافية من الاغذية كبيرة الحجم فان اضافة الدهون فى صورة زيت او زبدة الى غذائهم يزيد من مصادر الطاقه فى هذا الغذاء

وتمد الدهون الموجودة فى لبن الام الطفل الرضيع 50% الى 60% من احتياجاته من الطاقه

وبصفه عامة تمثل الهون حوالى 30% الى 40% من الطاقه التى يحتاج اليها الطفل يوميا .

اما بالنسبة الى للبالغين فان كمية الدهون فى غذائهم تتوقف على درجة نشاطهم الجسمانى وعاداتهم الغذائية وتمثل الدهون عادة من 15% الى 35% من احتياجاتهم من الطاقة يوميا.

وينصح بتجنب الاكثار من تناول الدهون ذات المصادر الحيوانية لتجنب مخاطر الاصابة بامراض القلب .

وتشمل الاغذية الغذية بالدهون : الزيوت وبعض اللحوم ومنتجاتها ، والمرجارين، والزبد، والسمن ، ومنتجات الالبان الاخرى ، والبذور الزيتية وكذلك بعض انواع الاسماك .

معلومات أخرى عن الزيوت والدهون :

· تتكون 95% من الزيوت والدهون من جلسريدات ثلاثية وتشمل الدهون ايضا الفوسفوليبيدات والاسترولات

· ويمكن أن ترى الزيوت والدهون بوضوح فى الزبد والسمن والزيوت المشعبة وفى الشحوم الحيوانية ولاترى فى الالبان ومنتجاتها والبذور الزيتية وعموما ما تكون الدهون ذات المصدر الحيوانى شبه صلبة فى درجة الحرارة العادية ، بينما تكون الزيوت النباتية سائلة.

· ومن الناحية الكيميائية تتكون الزيوت والدهون من الجلسريدات الثلاثية التى تتكون من ثلاثة احماض دهنية متحدة مع جزيئ جليسرول . والاحماض الدهنية هى سلاسل من ذرات الكربون المتحدة مع ذرات الهيدروجين ، وتنتهى هذه السلاسل بمجموعة حمضية فى طرف واحد ، ويختلف طول سلاسل الكربون من 2 الى 20 ذرة.

ويتكون الحامض الدهنى المشبع من اتحاد ذرتى هيدروجين مع كل ذرة كربون على طول السلسة ، بينما يتكون الحامض الدهنى غير المشبع من اتحاد ذرة هيدروجين واحدة مع ذرة كربون فى بعض أجزاء السلسلة . ويكون هذا الحامض احادى او متعدد التشبع على أساس عدد ذرات الكربون غير المشبعة

· يؤدى الاختلاف فى تركيب الاحماض الدهنية واتحادها مع الجليسرول الى تكوين الدهون والزيوت ذات الخواص المميزة . وتنقسم الاحماض الدهنية من حيث درجة تشبعها الى احماض مشبعة واحماض غير مشبعة .

· وكلما زاد تواجد الاحماض الدهنية المشبعة فى الدهون ، كلما زادت صلابتها فى درجة الحرارة العادية ( دهن لحم البقر مرتفع فى تشبعة ، ودهن الدواجن أقل تشبعا ).

· وتحتوى معظم الزيوت النباتية (مثل زيت الزيتون ، وزيت الذرة ، وزيت عباد الشمس ) على نسبة كبيرة من الاحماض الدهنية الغير مشبعة لذلك فانها توجد فى صورة سائلة

· ويعتبر الكوليسترول مكونا اساسيا فى جميع خلايا الجسم ويؤدى العديد من الوظائف الهامة ويتم تكوين معظم الكوليسترول الموجود بالجسم فى الكبد وبعض الخلايا الاخرى . كما ان الغذاء الذى نتناوله من مصدر دهنى حيوانى يحتوى على نسبة من الكوليسترول.

· وقد يؤدى ارتفاع نسبة الكوليسترول عن المستويات المطلوبة الى زيادة مخاطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وتصلب الشرايين واضطرابات الدورة الدموية وتؤثر عوامل كثيرة ، بما فيها الغذاء ، على كمية ونوع الكوليسترول الذى يتكون فى الجسم .

ويمكن أن تؤدى زيادة تناول الدهون المشبعة الى مشاكل صحية . لذلك ينصح بالا تزيد كمية الطاقة المتناولة التى تاتى من الدهون المشبعة عن 10% من مصادر الطاقة اليومية .

رجوع

الفيتامينات والمعادن :

تعرف الفيتامينات والمعادن باسم العناصر الغذائية الدقيقة لان الجسم يحتاج اليها بكميات محدودة اذا ما قورنت بكميات البروتينات ، والدهون ، والكربوهيدرات . ولكنها تعتبر أساسية للتغذية المتوازنة . فهى تساعد الجسم على أداء وظائفة بطريقة حيوية ونشظة ، وعلى الحفاظ على سلامته.

وتدخل بعض المعادن أيضا فى تكوين أنسجة الجسم .فمثلا يوجد الكالسيوم والفوسفور فى العظام والفلور فى الاسنان والحديد فى الدم

الحديد :

هو الكون الرئيسى لكرات الدم الحمراء . وهذه الكرات الحمراء ضرورية لحفظ جميع خلايا الجسم كى تؤدى وظائفها بطريقة نشظة . ويعد فقر الدم الناتج عن نقص الحديد من أهم المشاكل التغذوية الواسعة الانتشار فى العديد من الدول النامية ويزداد انتشاره خاصة بين الفئات الحساسة ( الرضع – الاطفال – الحوامل – المرضعات ) . وبين المراهقات والنساء البالغات والمسنين . وينتشر هذا المرض بين سكان الريف على نطاق واسع مقارنة بسكان المدن . ويؤدى نقص الحديد الى الخمول والكسل والضعف ( انخفاض القدرة على العمل ) وصعوبة استيعاب التعليم وضعف النمووزيادة نسبة الاصابة بالامراض والوفاة بين الامهات خصوصا عند الولادة . وافضل مصادر الحديد هى الكبدة واللحوم ومنتجاتها والاسماك والدواجن ويوجد الحديد أيضا فى البقوليات والبذور الزيتية والخضروات الورقية الداكنة وبعض الفواكه المجففة . ولكن الجسم لايمتص الحديد ذو المصدر النباتى بكفاءة عالية كما هو الحال بالنسبة للحديد من المصادر الحيوانية . وتناول فيتامين ج مع المصادر النباتية للحديد يساعد على امتصاص كمية اكير من الحديد ومن ثم الاستفادة منة .كما ان تناول الشاى والاغذية الاخرى ( المرتفعة فى محتواها من حامض الفيتك ) يؤدى الى صعوبة امتصاص الحديد وبالتالى على استفادة الجسم منه . كما تؤدى الاصابة بالطفيليات الى نقص الحديد وانتشار فقر الدم .

فيتامين أ:

يحتاج الجسم الى فيتامين ( أ) لبناء وحفظ الانسجة سليمة كى تؤدى وظائفها بكفاءة وخاصة العين والجلد والعظام وانسجة الجهاز التنفسى والجهاز الهضمى واجهزة المناعة ويترتب على نقص فيتامين ( أ) ضعف الرؤية فى الليل ( العشى او العمى الليلى ) . وتؤدى حالات النقص الشديدة الى فقد البصر ( العمى ) .ويحدث ذلك اساسا فى الاطفال الذين يعانون من نقص التغذية الحاد وخصوصا اولئك بالحصبة او الامراض المعدية الاخرى . كما يؤدى نقص فيتامين ( أ) الى زيادة حدة المرض وارتفاع معدل الوفاة الناتج من الامراض الاخرى .

ويوجد فيتامين ( أ ) بصورة طبيعية فقط فى الاطعمة الحيوانية مثل الكبد والبيض والالبان ومنتجاتها ( لبن الام ) ، ويحتوى العديد من الفواكه والخضروات ذات اللون الداكن على مواد ملونه تسمى ( كاروتين ) التى يمكن للجسم ان يحولها الى فيتامين ( أ ) والاغذية الغنية بالكاروتين هى زيت النخيل الاحمر والخضروات ذات اللون الاخضر الداكن والجزر والمانجو .

فيتامينات ب :

تشمل فيتامينات ب (الثتامين ، والريبوفرفين، والنياسين ، وفيتامين ب1، وحمض الفوليك ، وحمض البانتوثينيك، وفيتامين ب12، والبيوتين ).تنتمى هذه الفيتامينات الى ما يسمى بفيتامينات ( ب ) المركبة او الفيتامينات الذائبة فى الماء وهذه المجموعة من الفيتامينات ضرورية لتحويل الكربوهيدرات والدهوان والبروتينات الى طاقة . كما تعمل على تجديد أنسجة الجسم ويؤدى النقص فى هذه الفيتامينات الى تاثيرات مرضية تشمل ضعف العضلات والشلل والاضطرابات العقلية واضطرابات الجهاز العصبى والهضمى وتكوين ققشور وشروخ فى الجلد وفقر الدم الحاد وهبوط القلب .

ويدخل حمض الفوليك فى تكوين خلايا الدم ويؤدى نقصه الى فقر الدم بين النساء والاطفال . كما ان نقصه اثناء الحمل يسبب بعض المشاكل عند الولادة .

ومن الضرورى تناول كميات كافية من مجموعة فيتامينات ( ب ) يوميا . والاغذية الغنية فى هذه الفيتامينات هى الخضروات ذات اللون الاخضر الداكن والفول السودانى والبقوليات والحبوب واللحوم والاسماك والبيض ومن الجدير بالذكر ان هذه المجموعة من الفيتامينات لاتخزن فى الجسم لذلك فان اعراض نقصها تظهر بسرعة .

فيتامين ج :

يساعد فيتامين ج على زيادة امتصاص الحديد ، ويدخل فى تكوين النسيج الضام الذى يربط خلايا الجسم معا ( الكولاجين ) ويعمل أيضا كمضادة للاكسدة ويؤدى نقص فيتامين ج لفترات طويلة الى الاصابة بمرض الاسقربوط الذى من علاماته التهاب اللثة والقرحات النازفة وتورم المفاصل .كما يؤدى النقص الشديد منه الى الوفاة .

وتعد معظم الفواكه – وخاصة الموالح والجوافة – والكثير من الخضروات مصادر جيدة لفيتامين ج لذلك يوصى بتناول الفاكهة والخضروات الطازجة مع الوجبات .

فيتامين د :

فيتامين ( د ) هام جدا لاستفادة الجسم من الكالسيوم . ويوجد فيتايمن ( د) فى زيت السمك والبيض والالبان . ويمكن أن ينتج بواسطة الجسم عندما يتعرض الجلد الى ضوء الشمس ( الاشعة فوق البنفسجية ) ويؤدى نقص فيتامين ( د ) الى الكساح وهو مر ض يسبب لين وتشوه العظام عند الاطفال الصغار والنساء ذوات الحمل المتكرر ومن العادات السيئة فى بعض المجتمعات العربية عدم تعرض الطفل فى المراحل الاولى من عمره الى أشعة الشمس .

الكالسيوم والفوسفور :

وهما معدنا ضروريان لتكوين العظام والاسنان بصفة عامة للحفاظ على جسم الانسان وتعد الالبان ومنتجاتها من المصادر الرئيسية للكالسيوم والفوسفور .

اليود :

اليود عنصرهام ونقصه فى الغذاء يؤدى الى تضخم الغدة الدرقية والى التخلف العقلى . ويوجد اليود فى الاغذية البحرية وفى الاغذية التى تزرع فى تربية غنية باليود .وينتشر المرض الناتج عن نقص اليود فى المناطق التى تفتقر تربتها لليود مثل الواحات والمناطق الجبلية والصحراوية . وهذا المرض واسع الانتشار فى البلدان العربية ويمكن علاج هذه الظاهرة عن طريق تعزيز ( تدعيم ) ملح الطعام باليود .

تقوية الاغذية :

يمكن اضافة الفيتامينات والمعادن الى بعض الاغذية لتعويض يفقد من العناصر الغذائية اثناء عمليات التصنيع من ناحية ولزيادة محتوى الاغذية من العناصر الغذائية من ناحية اخرى . والاغذية التى يضاف اليها الفيتامينات والمعادن يطلق عليها الاغذية المقواة او المدعمة . فعلى سبيل المثال يضاف اليود الى ملح الطعام وفى عدد من الدول يضاف فيتامينات (ب ) والحديد الى الخبز والدقيق وبعض منتجات الحبوب . كما يضاف فيتامينات ( أ) ، ( د) الى الالبان المصنعة ومنتجاتها وبعض الزيوت النباتية .

رجوع

الماء :

الماء ضرورى لجميع الوظائف الحيوية فى الجسم ويدخل فى تركيب خلايا الجسم وسوائله . ويدخل الماء ايضا فى تكوين البول الذى يحمل المخلفات والمواد الضارة الى خارج الجسم فيجب تناول الماء بكمية كافية لتعويض ما يفقده جسم الانسان منه يوميا خصوصا فى الجو الحار اثناء اداء اعمال شاقة ويتعرض الشخص للجفاف اذا فقد كميات كبيرة من ماء الجسم خاصة عندما يصاب بالاسهال والقى وارتفاع درجة الحرارة .

تطبيق هذه المعلومات على المستوى المحلى :

وحتى يمكن تطبيق هذه المعلومات على المستوى المحلى يجب جمع المعلومات عن ما يلى :

· انواع الاغذية المتوفرة على المستوى المحلى

· انواع العناصر الغذائية التى توفرها هذه الاغذية

· اوقات تناول هذه الاغذية وطرق تجهيزها

· احسن الطرق لتجهيز هذه الاغذية للاستفادة منها

· نوعيات الاغذية التى يتم تناولها فى المناسبات الخاصة

· العناصر الغذائية الناقصة او الزائدة فى الغذاء

· كيفية تجنب نقص او زيادة هذه العناصر الغذائية

· مقارنة بين الحالة التغذوية فى المناطق المحلية وفى البلدان الاخرى

تناول غذاءك لتسد احتياجاتك

يجب على الانسان اختيار الاغذية الملائمة التى تسد احتياجاته الحياتية . ويتم ذلك عندما تتوفر لديه الاغذية من ناحية النوعية والكمية الملائمة لمستواه الاقتصادى

ولما كانت الاحتياجات الغذائية تتغير خلال مراحل العمر المختلفة فيجب على الانسان ان يلم بالمعلومات اللازمة لاختيار الغذاء المناسب من الاغذية المتاحة محليا لكل من هذه المراحل .ويجب توعية افراد الاسرة على الاختيار الامثل للاغذية التى تفى باحتياجاتهم وحين يكون الدخل منخفضا والاغذية المتاحة محدودة يكون الاختيار صعبا . ويظهر ذلك بوضوح فى المجتمعات ذات الدخل المحدود .ومن اهم العوامل التى تؤثر على الاحتياجات الغذائية العمر والجنس والحالة الصحية ومستوى النشاط اى العمل الذى يقوم به الفرد ودرجة حرارة الجو وتحتاج الفئات التالية الى عناية خاصة فى التغذية :

رجوع

النساء الحوامل والمرضعات :

تحتاج المراة الى تناول كميات كافية ومتنوعة من الاغذية قبل واثناء وبعد الحمل حتى تتمكن من تلبية الاحتياجات الزائدة التى يتطلبها الحمل والرضاعة . ويحتاج الجنين الى التغذية لجنينها واحتياجاتها الخاصة ايضا .

واذا لم يف غذاء الام باحتياجات الجنين تتعرض الام الى الاصابة بالامراض .

لذلك يجب على الحوامل والمرضعات الحصول على اغذية اضافية لتغطية احتياجاتهن واحتياجات الاطفال فى هذه المرحلة الحساسة والهامة من العمر . فالكربوهيدرات والدهون تعطى الطاقة الزائدة والبروتينات والفيتامينات والمعادن ( خصوصا الحديد ، واليود، والكالسيوم ، وحمض الفوليك ، وفيتامينات أ ، ج، ك ) تدخل فى بناء انسجة جسم الطفل وعظامه واسنانه وكذلك الدم .

وعموما فانه يمكن تغطية هذه الاحتياجات بتناول اغذية متنوعة تشمل كثيرا من الفواكه الطازجة والخضروات الورقية البرتقالية والخضراء الداكنة وهذه الاغذية المتنوعة تساعد على منع الامساك الذى يكثر اذناء الحمل .

ويجب تشجيع المراة الحامل على اجراء الفحوصات الطبية الدورية للتاكد من انها والجنين فى وضع صحى وتغذوى سليم واذا تبين ان هناك نقص فى احد العناصر الغذائية فيجب اعطائها النصيحة التغذوية المناسبة للحصول على هذا العنصر وفى بعض الاحيان قد يوصى بامداد الام بالفيتامينات والمعادن ولكن يجب ان يتم ذلك باستشارة الطبيب.

وبصفة عامة فان الاحتياجات للحديد اثناء الحمل تكون زائدة وبالتالى تحتاج الحامل الى امدادها بالحديد وفى بعض الحالات تحتاج ايضا الى امدادها بحمض الفوليك او اليود

اما الامهات المرضعات فانهن يحتجن الى غذاء متكامل ومتنوع يفى بامدادهن بالطاقة والبروتين والعناصر الغذائية الاخرى كما يحتجن اياضا الى تناول الكثير من السوائل خاصة اللبن وعصير الفواكه والخضروات .

الرضع :

يعتبر لبن الام افضل غذاء طبيعى للاطفال الرضع . وهناك عدة فوائد اخرى للبن الام اذ يحتوى على مواد تزيد من مقاومة الرضيع للامراض . كما انه غذاء امن غير مكلف ويوفر جميع العناصر الغذائية التى يحتاجها الرضيع فى السته شهور الاولى من العمر وينصح ان تستمر الرضاعة الطبيعية لمدة سنتين.

وبالرغم من ان لبن الام هو الغذاء الامثل للرضيع فانه وحده لايعتبر كافيا لتغطية الاحتياجات الغذائية المتزايدة عندما يبلغ الرضيع الشهر السادس .فحينئذ يجب اعطاء الاطفال اغذية اخرى تكملية غنية بالطاقة والبروتين والفيتامينات والمعادن وسوف يعتاد الطفل تدريجيا على طعم هذه الاغذية وقوامها.

وتحتاج اغذية الاطفال الى تجهيز خاص يحافظ على نظافتها وسهولة تناولها وهضمها وعلى تغطية جميع احتياجات الطفل الغذائية ومن الضرورى اضافة اغذية غنية فى محتواها من الطاقة فضلا على الاغذية الاخرى مثل الزيدة والفاكهة والخضروات والبقوليات والمنتجات الحيوانية .

ومع ظهور الاسنان وبعد ان يتعود الطفل على الاغذية السائلة والاغذية لينة القوام ، ويمكن له ان يتناول الاغذية شبه الصلبة ثم الاغذية الصلبة بالتدريج .

وغالبا ما يتطلب اعداد اغذية تكميلية امنة ومغذية للطفل عناية خاصة . ولما كان بعض الامهات والاباء قليلى الخبرة فيجب تقديم المشورة العملية لهم حتى يتسنى امداد الاطفال بالاغذية المناسبة .

رجوع

الاطفال :

كثيرا ما يتعرض الاطفال الى امراض سوء التغذية وتزيد احتياجاتهم من الطاقة والعناصر الغذائية بالنسبة لحجم اجسامهم عن احتياجات البالغين ويحتاج الطفل الى التغذية المتوازنة لينموا نموا طبيعيا .

ويستطيع الاطفال تناول العديد من الاغذية التى يتناولها افراد الاسرة ويجب تشجيعهم على تناول نوعيات مختلفة من اغذية الطاقة والبروتين والفواكه والخضروات الضرورية لنموهم وسلامة اجسامهم

ولا يستطيع الاطفال تناول نفس كمية الطعام التى يتناولها البالغون كما انهم فى حاجه الى مزيد من الطاقة اثناء نشاطهم اليومى لذلك يجب ان يتناولوا وجبات متعددة على مدار اليوم .

والاهتمام بتغذية الاطفال يساعد على نموهم نموا طبيعيا ويجب تشجيعهم على ممارسة الانشطة الرياضية لكى لايصابوا بالبدانة . ويجب تشجيع الطفل المريض على تناول الطعام والشراب بتقديم الانواع التى يفضلها من الاغذية وعندما يصاب الطفل بالاسهال يجب ان يقدم له الالبان وعصائر الفاكهة والشوربة ( الحساء ) والماء النظيف.

واثناء علاج الطفل من ارتفاع درجة حرارته او اى مرض اخر ينصح بتناوله مزيد من الاغذية المفيدة الامنة .

ويتعلم الطفل العادات الغذائية فى عمر مبكر فمن الضرورى ترشيده وتوجيهه للحصول على الاغذية المفيدة .

رجوع

المراهقون :

لما كان نمو المراهقين والمراهقات يتم بسرعة كبيرة نسبيا فانهم يحتاجون الى كميات كبيرة من الطاقة والعناصر الغذائية كما يحتاجون الى تناول الفيتامينات والمعادن وخاصة الحديد والكالسيوم وفيتامينات أ ، ج، د وبالاضافة الى ذلك فانهم فى حاجة ايضا الى كميات كافية من الطاقة والبروتين .

وينصح بالعناية بتغذية الفتيات المراهقات حتى يتمكن من الوفاء باحتياجاتهن الغذائية الحالية والمستقبلية عند الحمل والرضاعة .

ومن بين المشاكل الغذائية التى تتعرض لها الفتيات المراهقات فقد الدم الناتج عن نقص الحديد ونقص الكالسيوم لذلك يجب تشجيعهن على تناول الاغذية الغنية بالكالسيوم والحديد وتتعرض احيانا الفتيات المراهقات الحوامل الى سوء التغذية لاضطرارهن الى تلبية الاحتياجات الغذائية المتزايدة لهن وللجنين .فيجب تقديم النصح بتناول اغذية اضافية تفى بتلك الاحتياجات .

رجوع

المسنون:

ليس هناك عمر معين يصبح الانسان عنده مسنا ويتوقف ظهور الشيخوخة على المستوى الثقافى والنشاط الفردى والحالة الصحية والنفسية العامة .

وعندما يبدا الانسان فى الشعور بعلامات الشيخوخة فان المرض وفقد حاسة التذوق يقللان الشهية للطعام . كما ان فقد الاسنان يجعل المضغ صعبا . وكذلك فان الاضطرابات المختلفة للمعدة والامعاء يمكن ان تؤدى الى مشاكل فى الهضم .

واذا ما اقترن العجز والضعف بالفقر والوحدة والاكتئاب فان الحصول على الغذاء وتجهيزه يصبح امرا صعبا . لذلك يجب على الاشخاص المسنين ان يهتموا باحتياجاتهم الغذائية وغالبا ما يحتاجون الى مساعدة فى اداد الغذاء ورغم ان احتياج معظم الافارد الى الطاقة يقل عندما يتقدم بهم العمر . فان المسنين يحتاجون الى كميات كافية من البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والالياف .

ويجب ان تحصل المراة على كميات كافية من الكالسيوم اثناء حياتها حتى تحد من الفقد عند الكبر . كما يجب ان تحتوى اغذية المسنين على انواع مختلفة من الاغذية مثل الفواكه والخضروات والبقوليات واللحوم ومنتجات الالبان .

وعندما تقل الشهية فانه من الضرورى تناول الاغذية الغنية فى الطاقة خاصة عندما تصبح كمية الطعام المتناولة محدودة ومن الضرورى ايضا تناول كميات كافية من السوائل .

وربما يحتاج هؤلاء الذين يجدون صعوبة فى تناول وهضم الاغذية الى تجهيزها لتصبح اكثر استساغة واسهل هضما .

وعلى سبيل المثال :

· قد يفضل الطعام المعد بالغليان او بالبخار عن الطعام المقلى ( المحمر )

· يجب تجنب اللحوم الغنية بالدهون واستبدالها باللحوم الحمراء والدواجن

· يجب تناول كميات اكبر من الطعام فى بداية اليوم ، كما يجب تقليل كمية الطعام المتناولة فى نهاية اليوم ( عشاء خفيف)

رجوع

الموازنة بين النشاط والطاقة :

الغذاء هو وقود الجسم اى مصدر طاقته اذا بذل الفرد مجهودا كبيرا فانه يحتاج الى طاقة يحدد كميتها نوع النشاط الذى يبذله الفرد .

واذا تناول الانسان طعاما يمده بطاقة اكبر مما يحتاجها فانه يزيد فى الوزن واذا كانت الطاقة اقل من احتياجاته فانه ينقص فى الوزن . واذا وازن الفرد بين كمية الطاقة التى يتناولها فى غذائه والمجهود الذى يبذله فانه يحتفظ بوزنه المناسب

الغذاء مصدر للطاقة :

تقاس الطاقة الناتجة من الغذاء بالسعرات ويعطى الجرام من كل من الكربوهيدرات والبروتينات 4 سعرات ، ويعطى جرام الدهون 9 سعرات .

وتعتبر الدهون مصادر مركزة للطاقة ، فهى تحتوى على ضعف الكمية الموجودة فى الكربوهيدرات ( النشا والسكر ) او البروتين . والكربوهيدرات والدهون هى المصادر الاساسية للطاقة للانسان وعندما يتم تناولها بكميات فانها تتحول الى دهون تخزن فى الجسم لاستخدامها كمصدر للطاقة عند الحاجة اليها . وتعتمد كمية الطاقة التى تحتاجها الفرد على وزنه المناسب لعمره وجنسه ونشاطه . وكلما زاد نشاط الفرد زاد احتياجه للطاقة

الوزن المناسب:

من المهم الحفاظ على الوزن المناسب لان وزن الجسم يؤثر على قدرة الفرد ومدى استمتاعه بالحياة فنقص الوزن يؤدى الى سوء التغذية وبالتالى قصور النمو وقلة النشاط والقدرة على العمل والتفكير وقد تحدث اضطرابات اخرى اذا ما اشتدت الحالة . وزيادة الوزن صورة من سوء التغذية ويترتب عليها مشاكل صحية كثيرة مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم ومرض السكر الخ. وتحد السمنة من نشاط وحيوية الشخص البدين .

رجوع

ما هو الوزن المناسب ؟

يجب الا يكون الانسان بدينا او نحيفا ولكن كيف يتم تحديد ذلك ؟ هناك عدة طرق لتقييم الوزن المناسب للشخص .نختار منهم طريقتين اكثر انتشارا وهما معامل وزن الجسم بالنسبة للكبار وجداول الوزن الى الطول بالنسبة للاطفال .

اولا : معامل وزن الجسم

هذا المعامل هو مقياس للبدانة ( السمنة ) او النحافة ويحسب بقسمة وزن الشخص بالكيلو جرامات على مربع طوله بالمتر

والمعادلة هى :

معامل وزن الجسم =الوزن بالكيلوجرامات

( الطول بالمتر)2

وعلى سبيل المثال فان الشخص البالغ الذى يبلغ وزنه 75 كيلوجراما ويبلغ 1.70 مترا يكون معامل وزن جسمه هو :

75

1.7x1.7 =

75

2.89= 26

واذا كان معامل وزن الجسم للشخص البالغ ( فيما عذا المراه الحامل ) هو

* اقل من 18.5 يكون الشخص ناقصا فى الوزن ( نحيفا )

* من 18.5 الى 25 يكون الشخص طبيعيا

* من 25 الى 30 يكون الشخص زائد عن الوزن

* اكثر من 30 يكون الشخص بدينا

فالشخص فى المثال الاخير اى اكثر من 30 يكون اكثر من وزنه المناسب ويمكن استخدام جدول 1 لحساب معامل وزن الجسم للبالغين على اساس المعادلة السابقة .ويوضح العمود الاول الطول بالسنتيمتر ( سم ) ويبين العموم الثانى والثالث والرابع الاوزان المقابلة الى معامل وزن الجسم 18.5، 25، 30 على التوالى .

جدول (1)

معامل وزن الجسم الى الطول للبالغين

الطول (سم )	الوزن (كجم)
	معامل وزن الجسم
	18.5	25	30
146	39	53	64
148	41	55	65
150	42	56	68
152	43	58	69
154	44	59	71
156	45	61	73
158	46	62	75
160	47	64	77
162	48	66	79
164	49	67	82
166	50	69	83
168	51	71	85
170	52	72	87
172	53	74	89
174	56	76	91
176	57	77	93
178	59	79	95
180	60	81	97
182	61	83	99
184	63	85	102
186	64	86	104
188	65	88	106
190	67	90	108
192	68	92	111

ولتقيم وزن شخص ما يحدد طوله من العمود الاول ويقارن وزنه بالاوزان المذكورة فى الاعمدة الثلاثة التالية على طول هذا الخط فاذا كان الوزن اقل من المذكور فى عمود ال18.5 فيكون الشخص ناقص الوزن ( نحيفا ) اما اذا وقع الوزن بين الوزنين العمودين 18.5 و25 فان معامل وزن الجسم يكون فى المدى الطبيعى واذا كان الوزن اكثر من الرقم فى عمود ال25 فان الشخص يكون زائدا عن الوزن واذا كان الرقم اكثر مما فى عمود ال 30 فان الشخص يكون بدينا

ويجب الحرص عند استخدام معامل وزن الجسم لتقدير الوزن المناسب لشخص ما فالوزن المرغوب للجسم يرتبط بالعمر والجنس وكذلك الطول وعلى سبيل المثال فالرجال عادة ما يكونون اثقل من النساء اللاتى فى نفس الطول وذلك لان الرجال يكون لديهم تركيب عظمى اطول وكتلة عضلية اكبر

وينصح بتجنب الانقاص الشديدة له

وتاتى الخطورة الحقيقية على الصحة من كون الشخص زائدا فى الدهن زائدا فى الوزن فقط .

ثانيا : الرسومات البيانية لنسبة الوزن الى الطول

بينما يكون معامل وزن الجسم اداة ذات قيمة لتحديد ( رصد ) الحالة التغذوية للبالغين الا انه ليس بنفس الفائدة للاطفال الذين تتغير اجسامهم وينمون بمعدلات ثابتة وغالبا ما تستعمل الجداول والرسومات البيانية الخاصة بنسبة الوزن الى الطول لمعرفة ما اذا كان الطفل نحيفا او بدينا بالنسبة الى طوله

وتوضح اشكال 2-1، 2-2 منحنيات نسبة الوزن الى الطول والتى تطابق النسب المئوية الخاصة للرتب السابعة والتسعون من المائة والثمانون من المائة والخمسون من المائة والعشرون من المائة وكذلك الرتبة الثالثة من المائة لمجموعة مرجعية عالية معترف بها بالنسبة للاطفال ونسبة الوزن الى الطول للاطفال الاصحاء تقع عادة بين خطى الرتبتين الثالثة والسابعة والتسعين من المائة واستعمال رتب النسب المئوية يتيح مقارنة نسبة الوزن الى الطول لطفل ما بالنسب الخاصة بالاطفال الاخرين فمثلا اذا كانت نسبة الوزن الى الطول لطفل تعادل الرتبة الثمانين فان هذا الطفل يكون اثقل وزنا من 805 من الاطفال الاخرين الذين فى نفس الطول وباستعمال الرسومات البيانية تحدد نسبة الوزن الى الطول للطفل بايجاد مقدار طوله ( سم ) على المحور الافقى ووزنه على المحور الراسى على الرسم البيانى المناسب للاولاد او الفتيات وتوضع النقطة حيث يتقابلان ثم يحدد موقع هذه النقطة بالنسبة الى منحنيات النسب المئوية والموضحة على الرسومات الببانية

وعندما تكون نسبة الوزن الى الطول للطفل اقل من الرتبة الثالثة من المائة فان هذا الطفل ما يكون مصابا بسوء التغذية ويحتاج الى اهتمام خاص ، وفى مثل هذه الحالات فان الطفل يجب ان يحال الى الطبيب او الى الوحدة الصحية المحلية لمعرفة السبب

والطفل الذى تزيد قياساته عن الرتبة السابعة والتسعون من المائة فغالبا ما يكون زائدا فى الوزن فيجب تقنين ( تحديد) معدل تناولة للطعام وتشجيعة على الاكثار من ممارسة الرياضة .

ويجب وزن الطفل وقياس طوله بانتظام وتستعمل الرسومات البيانية لنسبة الوزن الى الطول فى كثير من البلدان لمتابعة نمو الطفل .

زيادة الوزن :

يؤدى نقص وزن الشخص الى مشاكل صحية ويرجع نقص الوزن عند الاطفال الى عدم كفاية الغذاء والاصابة بالامراض .

ولزيادة وزنك فانه يجب عليك :

· تناول كميات اكبر من الاغذية

· تناول عدد اكبر من الوجبات على مدار اليوم

· تناول نوعيات عديدة من الاغذية

· تناول كميات كافية من مصادر البروتين والطاقة

· اضافة زيوت او دهون او سكر الى الغذاء لزيادة محتواه من الطاقة

ومع ذلك فانه من الضرورى الاحتفاظ بالنشاط حتى عند محاولة زيادة الوزن

فالتمرين الرياضية تساعد على زيادة الشهية كما انها هامة للحفاظ على صحة وحيوية الجسم

ومن ناحية اخرى فالاسترخاء ضرورى ايضا لان القلق والتوتر قد يسببان نقص الوزن فيجب تفاديهما او الحد منهما على قدر الامكان

انقاص الوزن:

فى كثير من البلدان وبصفة خاصة فى المناطق الحضرية يزداد معدل السكان البدناء الزائدين فى الوزن ( اى الذين تزيد نسبة الوزن الى الطول لديهم عن اكثر من 20% او يزيد معامل وزن الجسم لهم عن 30)

ويتم انقاص الوزن بتناول طعام اقل وبالاقلال من تناول الاغذية الغنية بالطاقة وبممارسة التمرينات الرياضية مع مراعاة عدم تجويع الشخص ولما كان لكل شخص احتياجاته الغذائية الاساسية التى يجب الوفاء بها فينصح بتغير نمط واسلوب استهلاك الغذاء بالاكثار من الفواكه والخضروات الطازجة والابتعاد عن الدهون ومصادرها وكذلك الاقلال من الاغذية الغنية بالنشويات والسكريات مع اداء التمرينات الرياضية بانتظام بدلا من استمرار فى الاقلال من تناول الوجبات الغذائية

وهولاء الذين يرغبون فى انقاص وزنهم يجب عليهم :

· الاقلال من تناول الاغذية الغنية بالطاقة وخاصة تلك المرتفعة فى نسبة الدهون

· الاكثار من تناول الاغذية الغنية بالالياف مثل الفاكهة والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة

· الاقلال من تناول الاغذية الغنية بالنشويات مثل الارز والمكرونة والخبز والبطاطس والبطاطا

· تناول وجبات منتطمة مع الاخذ فى الاعتبار ان التجويع والحرمان ليس هو الحل

· شرب الماء اثناء الطعام يساعد على الشعور بالشبع والامتلاء

· الممارسة المنتظمة للتمرينات الرياضية للتخلص من الدهون فى الجسم وينصح ان يكون الانسان اكثر نشاطا فى حياته اليومية بالمشى مثلا وممارسة بعض التمرينات الرياضية كجزء من السلوك اليومى اذا كانت صحته تسمح بذلك .

تطبيق هذه المعلومات على المستوى المحلى :

وحتى يمكن تطبيق هذه المعلومات على المستوى المحلى يجب جمع المعلومات عن ما يلى :

· مجموعات السكان التى تحتاج الى اهتمام خاص بالتغذية

· اهم المشاكل الغذائية والتغذوية المحلية واسبابها

· عدد السكان الذين يقل او يزيد وزنهم عن المعدل الطبيعى

· العادات الغذائية السائدة التى تؤثر على استهلاك الغذاء والحالة الغذائية

· الاسلوب المتبع للتعرف على الاحتياجات الغذائية وطرق اختيار الاغذية

· الطريقة التى يتم بها متابعة نمو الاطفال

رجوع

جودة وسلامة غذائك

اهمية سلامة الغذاء

يعتبر الغذاء الامن ضروريا للتغذية السليمة . كما ان تجنب فساد او تلف الغذاء يقلل الفاقد منه .ويؤدى فساد الاغذية عن طريق البكتريا والفطريات الى خفض القيمة الغذائية لها واحيانا الى الامراض الناتجة عن التسمم الغذائى .

والبكتريا الممرضة هى التى تلوث الغذاء والماء وتؤدى الى التسمم الغذائى الذى يؤدى الى امراض مثل التيفود والكوليرا والالتهاب الكبدى . وفى احيان اخرى فان الفطر الذى ينمو على الغذاء ينتج سموما تعرف بالتوكسينات الفطرية التى تؤدى الى سرطان الكبد والوفاة .

وهناك طفيليات تصيب الانسان وتنتقل عن طريق الغذاء الملوث وفى بعض الحالات فان الطور المعدى للطفيل ينتقل الى جسم الانسان من خلال بعض الاغذية مثل اللحوم والاسماك ويتلوث الغذاء بالبكتريا والفطريات والطفيليات بطرق مختلفة نذكر منها ما يلى :

· من التربة او الماء حيث تنتج الاغذية

· من التداول وقت الحصاد واثناء التجهيز او التسويق او اثناء التخزين

· من مخلفات الانسان او الحيوان وتلامس الايدى او الذباب او الفئران او القوارض الاخرى او بواسطة الهواء او الماء الملوث

وفى كثير من البلدان فان الامراض الخطيرة مثل الكوليرا و التيفود تكون نادرة الحدوث ومع ذلك تظل الانواع الاخرى من التسمم الغذائى شائعة تؤدى الى فساد الغذاء وتلوثة

وتشمل اعراض التسمم الغذائى للانسان الغثيان والقئ والام البطن والاسهال والحمى ولا تظهر جميع هذه الاعراض فى كل الحالات المرضية اذ تختلف فى حدتها على حسب درجة ونوع التلوث . وهى تبدا عادة بعد تانول الغذاء الملوث ما بين ساعة الى ستة وثلاثين ساعة وقد تستمر لعدة ايام وقد تؤدى التسمم الغذائى احيانا الى الوفاة ويتوقف ذلك على السبب وعلى مقاومة الشخص المريض له وطرق العلاج المتبعة .

وبعد انواع البكتريا مثل السلمونيللا يزداد عددها فى الغذاء بسرعة كبيرة مع توفر الظروف الملائمة لتكاثرها فيصبح الغذاء الملوث باعداد كبيرة من البكتريا مصدرا لتلوث الاغذية الاخرى وغالبا ما يحدث هذا التلوث عن طريق الذباب او الحشرات الاخرى او القوارض او الايدى الملوثة او عندما يلامس غذاء نظيف سطحا ملوثا او ادوات ملوثة .

ويؤدى تلوث الاغذية الى انتشار التسمم الغذائى . وتتكاثر البكتريا بسرعة كبيرة فى الظروف التى تساعد على نموها خاصة درجة الحرارة المناسبة لتكاثرها فالبكتريا الواحدة يمكن ان يزداد عددها الى مائة مليون بكتريا خلال تسع ساعات

ويمكن الحد من خطورة التسمم الغذائى وخفض نسبة الفاقد نتيجة لفساد الاغذية بدرجة كبيرة اذا ما اتبعت بعض القواعد الاساسية التى تؤدى الى القضاء على الميكروبات مثل البكتيريا والفطريات والى الحد من تكاثرها والى منع انتقالها وانتشارها ويجب اتباع هذه القواعد فى كل الظروف وفى جميع مراحل انتاج الغذاء وتجهيزه وتخزينه وتسويقه وتداوله واستهلاكه .

التخزين والتداول السليم للاغذية :

تتبع القواعد التالية للحفاظ على سلامة الغذاء :

· حفظ اماكن تخزين الغذاء نظيفة وباردة وجافة

· عدم تخزين الغذاء فى اوان تستخدم لاغراض اخرى خاصة اذا كانت هذه الاوانى سبق استعمالها للكيماويات

· حفظ الغذاء مغطى عند تخزينة وحفظه بعيدا عن الكيماويات مثل المبيدات الحشرية والمنظفات المنزلية

وحتى فى المناطق النظيفة فان الغذاء يمكن ان يفسد بمرور الوقت لانه يحمل بعض البكتريا التى تتكاثر باعداد كبيرة وتسبب فساده .

لذلك فانه يجب الاهتمام بما يلى :

· اتبع بعناية التعليمات الخاصة بالتخزين المذكورة على بطاقات الاغذية

· لاتحتفظ بالغذاء لفترة طويلة وتخلص منه اذا حدث تغير فى مظهره او لونه او طعمه او رائحته

· لا تترك فضلات الغذاءى متناثرة لكى تستطيع البكتيريا الانتشار الى الاغذية الاخرى التى لم يتم تجهيزها بعد

· تحتاج الالبان واللحوم الطازجة والدواجن والاسماك الى عناية خاصة فى حفظها اذ انها تحمل دائما البكتريا على سطحها والطهى السليم يقتل هذه البكتيريا ويجعل الغذاء امنا.

· يجب على الاشخاص الذين يتداولون الاغذية الطازجة يغسلوا ايديهم والادوات التى يستعملونها غسلا جيدا بما فى ذلك اسطح التلامس قبل تداول الغذاء الطازج والمطهى .

حفظ الغذاء فى درجة الحرارة المناسبة :

حفظ الغذاء فى درجة الحرارة منخفضة يقلل من نمو البكتيريا فيجب ان يحفظ الغذاء سريع التلف والفساد خاصة الالبان واللحوم والدواجن والاسماك فى درجات حرارة منخفضة قبل وبعد الطهى .

وطهى الغذاء طهيا سليما يؤدى الى القضاء على معظم البكتيريا ويجب طهى اللحوم طهيا جيدا . واذا ما كانت اللحوم او الدواجن ما تزال حمراء من الداخل فهى قد تحتوى على جراثيم ضارة كما يجب طهى البيض جيدا للقضاء على البكتيريا ويراعى وضع الاغذية فى الماء المغلى مدة كافية لكى تنتشر درجة الحرارة المرتفعة للقضاء على البكتيريا فى جميع اجزائها

يجب كلما امكن تناول الغذاء بمجرد طهية واذا كان الغذاء غير مطهى او مبردا فيجب تناولة بمجرد خروجه من مكان تخزينة المبرد . ويجب عدم حفظ الغذاء دافئا او عند درجة حرارة الغرفة لان ذلك يهئ الظروف المثالية للنمو السريع للبكتيريا .

وافضل مكان للتخزين الغذاء الطازج هو الثلاجة ( المبرد ) او جهاز التجميد ( فريزر) واذا لم يكن ذلك ممكنا فيجب تخزينه فى ابرد مكان ممكن ولكن غالبا ما يفسد الغذاء بدرجة اسرع فى المكان البارد عنه فى المكان المبرد ( الثلاجة ) .

ولان البكتيربا تحتاج الى الرطوبة لتزداد من اعدادها فان الاغذية المجففة مثل البقول والحبوب الغير مطهية تكون اقل تعرضا لخطر التلف ويمكن حفظها فى درجة حرارة الغرفة .

ويمكن حفظ الاغذية المعلبة فى درجة حرارة الغرفة طالما لم يتم فتحها ولكن بمجرد الفتح يجب تناول الغذاء فورا او وضعة فى وعاء نظيف مغطى ويحفظ فى مكان مبرد .

الاهتمام بالطفل :

لايتاثر غالبا الطفل الذى يتم تغذيته تغذية سليمة ومتوازنة بمعظم البكتيريا التى يتعرض لها فى بعض مراحل العمر . ولكن تقل مقاومته عندما يعانى من سوء التغذية وبالتالى يزداد تعرضه للاصابة بالامراض التى تسببها البكتيريا كما ان تناول غذاء غير امن يؤدى الى الاصابة بامراض خطيرة لذلك يجب اتخاذ احتياطات خاصة بالنسبة لاغذية الرضع والاطفال المصابين بسوء التغذية .

ويجب عدم تشجيع الطفل على وضع الاشياء غير النظيفة والضارة فى فمة كما يجب تعليمة تناول الغذاء بطريقة امنة وتشجعية على اتباع العادات الصحية السليمة .

ومن القواعد الصحية استعمال الماء النظيف فى تحضير بدائل لبن الام واغذية الفطام وكذلك غليان الماء المستعمل لهذه الاغراض والتاكد من ان جميع الاوانى المستخدمة نظيفة للتقليل من مخاطر الاصابة بالامراض.

الطهى للاخرين :

يجب اعطاء مزيد من الاهتمام عند طهى الغذاء بكميات كبيرة لتقديمها او لبيعها للاخرين فاذا لم تنفذ القواعد الاساسية السابقة تزداد فرص انتشار التسمم الغاذئى .

ومع انه من الصعب الالتزام بتلك القواعد الصحية بالنسبة للاغذية التى تباع فى الشوارع او فى الاكشاك المؤقتة الا انها ضرورية بنفس الدرجة ويجب تنفيذ جميع هذه القواعد وخاصة :

· حفظ جميع الاوانى والادوات مثل السكاكين والملاعق نظيفة

· حفظ جميع مناطق تجهيز الغذاء نظفية وتجنب التلامس وحتى غير المباشر بين الغذاء المطهى والغذاء الطازج

· اذا لم يتناول الغذاء المطهى فورا فيجب تبريده بسرعه وتخزينه عند درجة حرارة منخفضة

تطبيق هذه القواعد الصحية على المستوى المحلى

· مدى انتشار التسمم الغذائى محليا ومدى تلف الاغذية

· كيق يقارن ذلك بالوضع الدولى ؟

· هل هذا المدى فى زيادة ام نقصان ؟

· ماهى اهم عوامل الخطر الناتجة من الغذاء المحلى وماهى طرق اعداده؟

· ماهى اهم عوامل الخطر الناتجه من البيئة المحلية والعادات الاجتماعية ( مثل بيع اغذية الشوارع والاغذية التى تؤكل فى الاحتفالات او فى المناسبات) ؟

· كيف يمكن تجنب او خفض عوامل الخطر المحليا؟

رجوع

حافظ على لياقتك البدنية لتكون نشيطا

ان تناول الغذاء المتوازن والصحى يساعد على الاحتفاظ باللياقة البدنية وعلى حيوية ونشاط الجسم

ويؤدى النشاط المنتظم للجسم الى الفؤائد الاتية :

· ينشط وظائف القلب والدورة الدموية والتنفس

· يزيد من امداد الدم الى عضلات القلب

· يساعد على حفظ قوة العضلات ومرونة المفاصل

· ينشط افراز احتياجات النمو فى الاطفال

· ينظم التنسيق الحركى لاعضاء الجسم ويساعد على اليقظة

· يؤثر تاثيرا ايجابيا على نفسية الانسان

· يساعد على التخفيف من القلق

· يساعد على تنظيم الشهية

· يساعد على النوم والعمل بكفاءة اكبر

· يساعد على بناء عظام قوية ويمنع هشاشة العظام خاصة العمر المتقدم

· يحرق الطاقة ويساعد على تناسب الوزن

وربما يؤدى عدم النشاط البدنى ونظام الحياة للافراد قليلى الحركة الى زيادة الوزن وزيادة مخاطر الاصابة ببعض الامراض المزمنة كامراض القلب وضغط الدم المرتفع ومرض السكر واضطرابات الدورة الدموية

ومن الاهمية ان تحفاظ على الوزن الصحيح وتظل نشيطا لان ذلك يساعد على ضغط الوزن

فيحتاج الافارد الى ايجاد التوزان بين الغذاء الذى يتناولونة وبين كمية الطاقة المستهلكة وتبين الجداول التالية الارشادات المتعلقة بهذا التوازن .

جدول رقم 2 يوضح احتياجات الجسم للطاقة بالنسبة للعمر والجنس ودرجة النشاط للفئات المختلفة

جدول (2)

الاحتياجات من الطاقة يوميا

العمر	ذكور		اناث
	الوزن (كجم)	كيلو كالورى	الوزن (كجم)	كيلو كالورى
سنة	10.0	1090	9.5	1035
3 سنوات	14.5	1385	14.0	1330
5 سنوات	18.5	1700	17.5	1540
10سنوات	31.5	2115	32.5	1885
15سنة	56.5	2655	53.5	2155
25سنة	65.0		55.0
(25سنة)نشاط خفيف		2530		2040
(25سنة)نشاط متوسط		2905		2145
65سنة	65.0		55.0
(65سنة ) نشاط متوسط		2060		1830

جدول رقم 3 يوضح بعض الامثلة عن كيفية استهلاك الطاقة فى انواع مختلفة من النشاط

جدول (3)

استهلاك الطاقة

(كيلو كالورى لكل ساعة من النشاط لامراة تزن 55 كجم )

النشاط	كيلو كالورى / ساعة
النوم	55
الحياكة	60
العمل المكتبى	65
غسل الاطباق	82
الكنس	93
الطهى	98
المشى	158
الزراعة	169
غسل الملابس بالايدى	174
تنظيف المنزل	174
تنقية الحشائش	273
طحن الاخشاب	305
الرياضة العنيفة	327
قطع الاخشاب	332
عزق الارض	354
الصعود لاعلى محملة باثقال	480

لاحظ ان الطاقة تستهلك فى العمل الجسمانى وكذلك فى التمارين الرياضية ويجب ان يتاكد الاشخاص الذين يؤدن اعمالا تتطلب مجهودا جسمانيا من تناولهم غذاء كافيا لتلبية احتياجاتهم من الطاقة كما يجب تخصيص وقت للراحة والاسترخاء عند نهاية اليوم .

ويجب على الاقل والبالغين الذين يؤدون اعمالا تتطلب مجهودا جسمانيا اقل ان يمارسوا التمرينات الرياضية او يلعبوا رياضة معينة للحفاظ على وزنهم الملائم ولياقتهم البدنية ويعد المشى السريع والسباحة وركوب الدراجات ولعب الكرة من الرياضة التى ينصح بها.

وعدم اداء المسنين للتمرينات الرياضية يؤدى الى ظهور العلامات الخاصة بالعمر والاعاقات التى تحد من النشاط الجسمانى ويمكن ان ينتج عن ذلك حالات مرضية مثل تمدد الاوردة والجلطات الدموية وزيادة هشاشة العظام والامها وخشونة المفاصل لذلك يجب على المسنين ان يحاولوا المحافظة على مستوى من النشاط الجسمانى واداء التمرينات الرياضية المنتظمة وغير العنيفة .

كما يجب اداء التمرينات الرياضية بانتظام لمدة نصف ساعة ثلاث مرات اسبوعيا .

ولاتؤدى التمرينات الرياضية غير المنتظمة الى نفس الفائدة ولكنها قد تحمل مخاطر اكثرالاجهاد الزائد

ويجب على محدودى النشاط لفترة طويلة (خصوصا بسبب المرض) ان يتم فحصهم طبيا قبل البدء فى التمرينات الرياضية او عند العودة الى العمل الجسمانى الشاق.

كما يجب عليهم زيادة نشاطهم الجسمانى تدريجيا مع مراعاة الاحتياط من عدم اداء انشطة متعددة قبل استرداد صحتهم تماما

والاعتدال فى كل شئ هو القاعدة الذهبية وتناول الغذاء باعتدال مع اداء التمرينات الرياضية المعتدلة هو الهدف الافضل لكل انسان

فالتمرينات الرياضية المنتظمة مع تناول الغذاء المتوزان يساعدان على حفاظ اللياقة البدنية والصحة الجيدة .

العناية بالاسنان

تحتاج الاسنان ايضا الى الاهتمام والعناية بها يؤدى الى سلامتها طوال العمر وتعيش بكتيريا الفم على الاغذية الكربوهيدراتية ونمو هذه البكتيريا ينتج عنه احماضا تتفاعل مع سطح الاسنان ويؤدى ذلك الى تسوسها

لذلك يجب على البالغين والصغار تنظيف اسنانهم باستمرار ويفضل ان يتم ذلك مرتين يوميا باستعمال معجون اسنان بالفورين ويساعد ذلك على حماية الاسنان من التسوس ويمنع مرض اللثة فى العمر المتقدم ويجب ايضا تجنب الاكثار والافراط فى تناول الاطعمة الكربوهيدراتيةوالسكريات لتقليل خطر تسوس الاسنان

تطبيق هذه المعلومات على المستوى المحلى

حتى يمكن تطبيق هذه المعلومات على المستوى المحلى يجب جمع المعلومات التالية :

· النشاطات المختلفة التى يؤديها الانسان

· المجهود الجسمانى الذى تتطلبة تلك النشاطات

· كيفية استهلاك اى حرق الطاقة بالمقارنة بالطاقة المتناولة

· الطريقة المثلى التى يستطيع الافراد اتباعها لقضاء وقت الفراغ